Ką gauname su maistu?

Lektorius pirmiausia akcentavo vieną svarbiausių žmogaus organizmui reikalingų mikroelementų – geležį, nes ji dalyvauja gaminant raudonąsias kraujo ląsteles eritrocitus. Geležies trūkumas – tai vienas dažniausiai pasitaikančių maistinių medžiagų trūkumo atvejų, kuris svarbus žmogaus sveikatai.

Ypač reikalingas maistinė medžiaga

Geriausiai žmogaus organizmas pasisavina geležį, gaunamą iš mėsos, ypač, jei su maistu gaunamas pakankamas vitamino B12 kiekis. Prasčiau geležis yra pasisavinama iš augalinio maisto. Daugiausia geležies yra randama mėsoje, paukštienoje, žuvyse. Kiaušiniuose esanti geležis blogai pasisavinama forma. Labai rekomenduotina mėsą vartoti su daržovėmis arba šviežiai virtomis bulvėmis, kuriose randamas didelis vitamino C kiekis, padedantis geriau pasisavinti geležį. Taip pat geresnį geležies pasisavinimą lemia beta karotenai, gaunami iš šviežių morkų lapelių, špinatų, salotų, brokolių. Beje, geležies pasisavinimą skatina nedidelis cukraus vartojimas su arbata.

Įsidėmėtina

Yra maisto produktų, trukdančių geležies pasisavinimą – tai

polifenoliai ir fenolinės medžiagos, randamos kavoje, kakavoje, sultyse, obuoliuose, mėtose, juodojoje arbatoje, gervuogėse, avietėse, mėlynėse, graikiškuose riešutuose. Mokslininkai rekomenduoja kavą gerti dvi valandas prieš ir po mėsos patiekalo, nes vartojant tuo pačiu metu galima netekti iki 60 proc. geležies kiekio gaunamo su mėsa.

Fitatai randami kruopose, todėl vartojant maistui kartu su mėsa netenkama iki 40-60 proc. geležies kiekio.

Geležies pasisavinimą mažina raudonas vynas, skrandžio rūgštingumą mažinantys vaistai, kiaušinio trynio baltymas, kalcis (iš sūrio), oksalatai (iš špinatų, žolelių prieskonių, kviečių sėlenų).

Labai gardus gėrimas

Dar šiek tiek apie kavą. Tai kofeino turintis gėrimas, pagamintas iš kavamedžio vaisių sėklų, turintis ilgą istoriją, įvairias rūšis ir kultūrinę reikšmę visame pasaulyje. Išgėrus kavos puodelį, kofeinas rezorbuojasi per 15-45 min., o jo veikimo laikas žmogaus organizme trunka iki 5-7 val. Žmonėms su kepenų funkcijos sutrikimais, kofeino tonizavimas trunka dar ilgiau. Daugiausia kofeino randama plikytoje kavoje. Kavą rekomenduojama gerti ryte, po pusryčių, ne daugiau kaip 1-2 puodelius per dieną.

Pusryčių meniu

Rūpios kruopos arba nešlifuotų grūdų košė – tai moksliškai pagrįsta rekomendacija pusryčiams. Kruopos, sudarytos iš smulkiamolekulinių angliavandenių, organizmui suteikia 45-60 proc. energijos. Labiausiai rekomenduojamos grikių, avižų pilno grūdo košės, jose randamas didelis mangano kiekis. Manganas labai svarbus sąnarių kremzlinio audinio atsinaujinimui kartu su gliukozaminu, kurio pasigamina pats organizmas, tačiau amžėjant jo kiekis mažėja, o tai sukelia kremzlinio audinio nepakankamą regeneraciją. Grikių, avižų, ryžių košės neturi glitimo, todėl tinka visiems žmonėms. Košes rekomenduojama pagardinti šalto spaudimo alyvuogių aliejumi.

Skaidulinių medžiagų nauda

Jos gaunamos tik su maisto produktais ir yra gerųjų žarnyno bakterijų maitinimosi šaltinis. Gerųjų bakterijų kiekiui žarnyne pagerinti rekomenduojama vartoti probiotikus. Kasdien savo maisto racioną papildant probiotikais sudaromos palankios sąlygos palaikyti ir atstatyti žarnyno gerąsias bakterijas. Yra moksliškai patvirtintas ryšys tarp žarnyno – smegenų – imuniteto. Serotoninas – laimės hormonas, jo 95 proc. sintezuojama žarnyne, nerviniai impulsai per klajoklį nervą patenka į smegenis, todėl labai svarbu žmogaus organizme (žarnyne) sukaupti pakankamą kiekį gerųjų bakterijų. Lietuvos gyventojai suvartoja tik puse rekomenduojamo skaidulų kiekio (rekomenduojama kasdien suvartoti 25 g). Skaidulinės medžiagos skatina butiratų susidarymą, todėl šios medžiagos labai svarbios storosios žarnos vėžio prevencijai. Lietuvoje kasmet nuo storosios žarnos vėžio miršta apie 700 žmonių. Daugiausia skaidulinių medžiagų randama kruopose, keptuose obuoliuose. Ypač keptuose obuoliuose aptinkami peptinai sujungia organizme randamas toksines medžiagas, padeda tulžies rūgščiai nutekėti ir mažina cholesterolio kiekį.

Kepimui tinkamiausi riebalai yra sviestas, lydytas sviestas, kokoso riebalai.

Parengė Rita Sadūnaitė, Sveikos gyvensenos fakulteto tarybos narė

Sigitos Eimutienės nuotraukos