Kaip lavinti atmintį?

Kokios galimos priežastys tai lemia ir kada reikėtų kreiptis į gydytoją? Lektorės paskaita nepaliko nei vieno abejingo klausytojo. Pateikiame sutrumpintą gydytojos pranešimą.

Dėmesys nuo 60 metų silpsta. Gebėjimas koncentruoti dėmesį kartais tampa iššūkiu. Žmogus lengviau išblaškomas, ypač jei nereikalinga informacija pateikiama kartu su svarbia. Rekomenduojama sakyti tik svarbiausią informaciją, ją pakartoti ir dar pateikti rašytine forma. Taip pat silpsta gebėjimas prisiminti vardus, pavadinimus, sunku vienu metu atlikti daug veiksmų, lėtėja informacijos apdorojimo greitis.

Sunku išmokti

Kalbos potencialas didėja iki 50-60 metų ir išlieka nepakitęs.

Mažiausiai nukenčia tvirtasis intelektas (kristalizuotasis) – tai sukauptos žinios ir kalbiniai įgūdžiai, problemų sprendimas, gebėjimas bendrauti, kalbos potencialas. Labiausiai pažeidžiamas lankstusis (fluidinis) intelektas – gebėjimas greitai ir abstrakčiai mąstyti. Sunkiau išmokti naujų dalykų, prastėja darbinė atmintis (sunkiau vienu metu priimti, išmokti ir panaudoti naują informaciją, todėl sunkiau atlikti darbą, reikalaujantį labiau kintamų intelekto savybių). Vykdomosios funkcijos šiek tiek pablogėja, sunkiau atskirti svarbią ir ne tokią svarbią informaciją, sunkiau planuoti ir organizuoti, įgyvendinti strategijas, priimti sprendimus.

Sutriko atmintis

Kodėl sunku diagnozuoti atminties sutrikimus? Sutrikimo pradžia dažniausiai sunkiai pastebima. Viena tokių formų yra demencija – sindromas, sukeltas smegenų ligos, dažniausiai lėtinės ir progresuojančios.

Atminties sutrikimai gali būti trumpalaikiai arba progresuojantys. Sutrikimai vyksta dėl depresijos ir nerimo, vitaminų trūkumo, skydliaukės ligų, miego trūkumo, vaistų poveikio ir neurologinių ligų.

Trumpalaikiai atminties sutrikimai susiję su stresu, nuovargiu ir miego trūkumu. Dažnai pagerėja pašalinus priežastį. Ne retai gali atsirasti dėl dehidratacijos ir nepilnavertės mitybos.

Kada kreiptis į specialistą? Tuomet, kai užmaršumas progresuoja, trukdo kasdieniam funkcionalumui. Atsiranda kalbos, orientacijos, elgesio pokyčiai.

Normalus senėjimas

Kai pamirštami vardai, sunku prisiminti smulkias detales. Normalus senėjimas nėra patologija. Patologinis senėjimas prasideda tuomet, kai pamirštami artimi žmonės, kartojami tie patys klausimai, pamirštami dienos įvykiai. Kaip sulėtinti su amžiumi susijusius pokyčius? Tai reguliarus protinis ir fizinis aktyvumas, socialinis gyvenimas, subalansuota mityba, geras miegas.

Atminties svarba

Puiku, kai atmintis leidžia mokytis naujų įgūdžių ir kaupti žinias. Padeda orientuotis aplinkoje ir priimti sprendimus. Dažnai ji būna susijusi su emociniais prisiminimais ir tapatybe, svarbi socialiniams santykiams ir komunikacijai. Kas veikia atmintį? Amžius. Dėmesio kokybė. Miegas. Fizinė būklė. Stresas ir emocijos. Socialinė aplinka. Mityba ir hidratacija. Maskuotos ligos, depresija, skydliaukė, vitamino B12 trūkumas.

Gilus miegas ir fizinis aktyvumas

Miegas yra svarbus atminties konsolidacijos (perėjimas iš trumpalaikės į ilgalaikę) etapas. Miegas stiprina emocinius prisiminimus. Miego trūkumas mažina darbinės atminties talpą. Rekomenduojama miegoti 7–9 valandas per parą.

Stresas, ypač ūmus stresas, gali pagerinti dėmesį trumpam. Lėtinis stresas mažina hipokampo apimtį ir atminties pajėgumą. Kortizolio perteklius trikdo konsolidaciją. Svarbu taikyti relaksacijos metodus.

Fizinis aktyvumas gerina smegenų kraujotaką ir deguonies tiekimą. Skatina neurogenezę hipokampe. Aerobiniai pratimai pagerina darbinę atmintį. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja 150 min. vidutinio fizinio intensyvumo per savaitę.

Mityba ir technologijos

Mitybos racionas atminčiai iš tikrųjų svarbus: patartina mėgautis omega-3 (lašiša, riešutai) turinčiais produktais, antioksidantais – mažina oksidacinį stresą. Vitaminai – B6, B12, folio rūgštis (gerina nervų laidumą). Reikėtų pasirinkti Viduržemio jūros dietą.

Dehidratacija – net 1–2 proc. skysčių trūkumas mažina dėmesio koncentraciją. Skysčiai dalyvauja neurotransmiterių gamyboje. Rekomenduojama kasdien išgerti 1,5–3 litrus (priklausomai nuo aktyvumo) paprasto vandens.

Technologijų poveikis atminčiai – dažni informaciniai pranešimai blaško dėmesį. Sunku palaikyti gilią dėmesio koncentraciją. Informacijos perkrova mažina darbinės atminties talpą. Rekomenduojama „skaitmeninė higiena“.

Kuo geriau susikoncentruojama – tuo geriau įsimenama. Dėmesys yra „filtras“, apsaugantis nuo trikdžių.

Tad, kaip lavinti atmintį?

Praktiniai metodai grindžiami smegenų plastiškumu. Reikalingas nuoseklumas ir kasdienė praktika. Kartojimas – efektyviausias būdas stiprinti atmintį. Intervalinis kartojimas – pagrįstas moksliniais tyrimais. Trumpi, bet dažni kartojimai veikia geriausiai.

Svarbu kurti ryšį tarp naujos ir turimos informacijos. Asociacijos gali būti vizualinės, garsinės, emocinės. Kuo keistesnės asociacijos – tuo lengviau įsiminti.

Vaizdiniai

Vaizdai stiprina neuronų tinklus. Ši metodika dažnai naudojama kalbų mokymuisi. Vizualizavimas padeda atkurti informaciją.

Kitų žmonių mokymas aiškinant informaciją – stiprina atmintį. Tuomet suaktyvėja ilgalaikė atmintis. Tai puikus būdas įtvirtinti žinias.

Nauji įgūdžiai aktyvina neuroplastiškumą. Kalbų mokymasis mažina demencijos riziką. Reguliarūs iššūkiai stiprina smegenų jungtis.

Socialinė veikla, socialinis aktyvumas siejamas su geresne kognityvine sveikata. Bendravimas įtraukia daug smegenų sričių. Vienišumas didina pažintinių funkcijų prastėjimo riziką.

Aplinka

Naujoviška ir įvairi aplinka stiprina smegenų veiklą. Reikalingas sensorinis įvairumas. Smegenys mėgsta naujoves ir iššūkius.

Moksliniai faktai rodo, kad neuroplastiškumas išlieka visą gyvenimą. Reguliarus mokymasis sulėtina pažintinį nuosmukį. Viduržemio jūros dieta mažina Alzheimerio ligos riziką.

Atmintis priklauso nuo gyvenimo būdo. Atmintį galima lavinti visą gyvenimą. Nuoseklumas yra svarbiausias veiksnys.

Parengė Vytautas Vaitkus, Sveikos gyvensenos fakulteto prodekanas

Sigitos Eimutienės nuotraukos