Kasdienio kvėpavimo procesas – labai svarbus

Kadangi kvėpuojame automatiškai, seminarą pradėjo lektorė, todėl retai susimąstome, ar tai darome taisyklingai. Tačiau būtent kvėpavimas turi didžiulę įtaką mūsų savijautai, energijai, stresui ir net miego kokybei. Per greitas ar paviršutiniškas kvėpavimas gali skatinti įtampą, nuovargį ir susikaupimo stoką. O sąmoningai lavinamas taisyklingas kvėpavimas padeda nuraminti nervų sistemą ir geriau aprūpinti organizmą deguonimi.

Dr. Eglė Kemerytė pasakė, kad šis susitikimas padės geriau suprasti kvėpavimą, sumažinti kasdienę įtampą ir pagerinti judėjimo kokybę. Jo metu bus aiškinta, kaip kvėpavimas veikia nervų sistemą, kraujotaką ir raumenų įtampą, taip pat kaip jis kinta su amžiumi. Dalyviai sužinos, kodėl kvėpavimas yra svarbus judesių kontrolei ir kaip jis turėtų būti derinamas su kasdieniais judesiais, tokiais kaip lenkimasis, kėlimasis ar ėjimas. Bus aptartos dažniausios klaidos, daromos atliekant įprastus judesius, kurios dažnai nepastebimai didina kūno įtampą ir mažina judėjimo efektyvumą.

Lektorė konstatavo, kad kvėpavimas – tai natūralus procesas, todėl nė nesusimastome, kaip tai vyksta ir kokios organizmo dalys jame dalyvauja. Mes tiesiog kvėpuojame ir tiek. Vadinasi, mes nesistengiame tobulinti šio proceso technikos ir taip su laiku išmokstame kvėpuoti netaisyklingai. Tačiau kvėpavimas – tai vienintelis mūsų organizmo procesas, kurį mes galime kontroliuoti.

Taisyklingiausiai kvėpuoja kūdikiai – pilvu. Tai vadinama – diafragminiu kvėpavimu. Kaip kvėpuojame kasdien? Daug sėdime, mažai judame, dažnai skubame, todėl ir kvėpuojame paviršutiniškai. Kvėpavimas per burną sukelia gerklės sausumą ir perštėjimą, nes apeinama natūrali nosies oro filtravimo ir drėkinimo sistema, šaltas ir sausas oras dirgina gerklės gleivinę.

Lektorė paaiškino klausytojams, kad pailgosiose smegenyse yra daug gyvybiškai svarbių centrų, kurie reguliuoja kvėpavimą, virškinimą, širdies veiklą, rijimą bei čiaudėjimą. Kvėpavimo centras reguliuoja deguonies ir anglies dvideginio santykį, nes į tai reaguoja pailgosios smegenys. Organizmas reaguoja į dažną kvėpavimą, vystosi stresinė situacija: todėl padaugėja hormonų, padidėja širdies plakimo dažnis, pasikeičia kraujagyslių spindis. Kai per daug deguonies, smegenys tarsi apsinuodija, svaigsta galva, galima apalpti.

Diafragminis kvėpavimas (kvėpavimas pilvu) yra natūralus, sveikas procesas, kurio metu įkvepiant pilvas išsipučia, o iškvepiant – subliūkšta. Šis metodas, atskiriantis krūtinės ląstą nuo pilvo ertmės, stimuliuoja pilvo organus, gerina kraujotaką, mažina kraujospūdį ir sukelia ramybės pojūtį.

Skiriami du pagrindiniai kvėpavimo tipai: diafragminis ir krūtininis arba viršutinis ir apatinis.

Diafragminio arba pilvo kvėpavimo metu dirba stipri raumenų pertvara diafragma, kuri suspaudžiama, kai yra įkvepiamas oras ir suglemba, kai iškvepiamas. Žmogui iškvepiant, diafragmos jėga stumia orą iš plaučių. Pagrindinis ir svarbiausias diafragminio kvėpavimo privalumas yra tas, kad jis geriau nei įprastas aprūpina organizmą deguonimi, nes išnaudojamas visas plaučių tūris.

Kai kvėpuojama krūtine, naudojamos tik viršutinės plaučių skiltys. Ypač, kai įkvepiant oro pakyla ir nusileidžia raktikauliai. Toks kvėpavimas, kai išnaudojama tik 20 proc. plaučių tūrio, būdingas vyresnio amžiaus žmonėms.

Kvėpavimas pilvu – tai tobulas kvėpavimas, nes yra paprasta ir efektyvi technika, kuri padeda pagerinti kvėpavimo kokybę, masažuoti pilvo organus ir skatinti viso kūno atsipalaidavimą. Šis kvėpavimas atliekamas įtraukiant apatinę plaučių dalį ir leidžia pilvui laisvai judėti.

Kvėpavimas diafragma ne tik palaiko sveikatą, bet ir gražią figūrą, net gali padėti numesti svorio ir sutvirtinti pilvo raumenis.

Užspausta diafragma – tai įsitempęs, spazmuotas pagrindinis kvėpavimo raumuo, dažniausiai sukeliamas streso, netaisyklingos laikysenos ar kvėpavimo paviršiumi. Tai sukelia dusulį, nugaros ar skrandžio skausmus, trikdo limfos tekėjimą ir raumenų sistemą. Atpalaidavimui taikomas diafragminis kvėpavimas (įkvepiant pilvu) ir specialūs tempimo pratimai.

Tereikia truputi pasitreniruoti ir įsigilinti į taisyklingo kvėpavimo techniką ir jūs sustiprinsite savo sveikatą, išmoksite atsipalaiduoti, aktyvinsite protinę veiklą. Taisyklingas kvėpavimas mažina galvos skausmą, padeda esant pilvo pūtimui, mažina galvos svaigimą, didina jėgas bei stabilumą, kadangi organizmas ima geriau pasisavinti deguonį. Kai mes kvėpuojame diafragminiu kvėpavimu mūsų organizme vyksta visų vidaus organų masažas, išnyksta vidurių užkietėjimas, gerėja širdies, skrandžio, inkstų, plaučių, tulžies pūslės bei žarnyno veikla.

Kaip pradėti taisyklingai kvėpuoti? Pradinė padėtis – gulint ant grindų padedam vieną ranką (nesvarbu kurią) ant pilvo ( taip greičiau išmoksime), toliau viską darome stovėdami:

darome natūralų įkvėpimą nosimi taip, kad be jokių pastangų besipūsdamas pilvas pakeltų ranką, tačiau kartu ir atliktų siurblio funkciją, kuris prisipūsdamas pritraukia į save oro. Nereikia stengtis daryti ilgą įkvėpimą, viskas turi vykti natūraliai;

iškvepiame maža srovele per burną. Norėdami iškvėpti taisyklingai, jūs turite įsivaizduoti, jog pučiate į žvakės liepsną, priversdami ją judėti, bet neužgesti. Pageidautina, kad iškvėpimas būtų kuo ilgesnis, bet patogus. Atliekant iškvėpimą būtina laikytis tokių taisyklių: įtraukdami pilvą jūs patogiai skatinate iškvėpimą. Labai svarbu, jog iškvėpimą lydėtų pilvo apačios bei dubens organų ( išeinamoji anga, lyties organai ir organai esantys tarp jų) sutraukimas, tarsi jie stengtųsi pakilti iki bambos. Galutiniame įkvėpimo taške būtinai turi būti daroma 2-3 sekundžių pauzė.

Laikui bėgant šiuos pratimus galima atlikti bet kokioje kūno padėtyje ir nelaikant rankos ant pilvo, nes visi aukščiau išvardinti reikalavimai būtini norint suformuoti taisyklingą veiksmų seką.

Dar viena paprasta gudrybė. Pasitikrinti, ar kvėpuojate taisyklingai, nesunku – jei kvėpuojant juda krūtinės ląsta, o ne pilvas, kvėpuojate neteisingai, rizikuojate iškvėpti per daug CO2. Tai lemia nuovargį, oro trūkumą ir padidina nerimo tikimybę. Įsidėmėkite, kvėpuojant taisyklingai turi judėti tik pilvas, tai vadinama diafragminiu kvėpavimu.

Parengė Viktorija Montvilienė, Sveikos gyvensenos fakulteto dekanė

Sigitos Eimutienės nuotraukos