Pusryčių karalienė
Neįprastai raudonuojančių klevų apsupti ir šnarančių lapų palydėti MČTAU Sveikos gyvensenos fakulteto studentai būriais skubėjo į prof. dr. Rimanto Stuko paskaitą–diskusiją apie visą laiką ir visus dominančią temą – ką ir kada valgyti sveika ir kaip tiksliai sukurti dienos mitybos racioną, kad būtų gardu ir naudinga. Pateikiame jums šiek tiek sutrumpintą labai įdomios paskaitos variantą.
Kaip ne kartą teigė profesorius Rimantas Stukas, gerą sveikatą nulemia mityba ir gyvenimo būdas. Tad svarbiausia – sveikas ir tvarus maistas, geriamasis vanduo, turi įtakos paveldimumas, aplinkos užterštumas, oras ir medicininė pagalba.
Košės
Retorinis klausimas – kodėl reikia pusryčiauti ir koks maistas tinkamiausias pusryčiams – privertė suklusti ne vieną senjorą. Pusryčiauti privalo visi ir geriausiai tinkantis produktas yra košės. Grūdiniai produktai sudaro didžiąją dalį maisto piramidės, todėl rekomenduojama jo vartoti kelis kartus per dieną, akcentavo lektorius.
Grūdiniuose produktuose yra labai mažai riebalų, juose daug stambiamolekulinių angliavandenių – polisacharidų, kurie yra pagrindinis energijos šaltinis. Be energijos, jie aprūpina organizmą baltymais, skaidulinėmis medžiagomis, mineralinėmis medžiagomis (kaliu, kalciu, manganu, magniu) ir vitaminais (C, B6, folio rūgštimi, karotenoidais).
Grūdai, kruopos, jų gaminiai – puikiai pusryčiams tinkantis maistas. Košės turi daug tų angliavandenių, kurių organizmui labiausiai reikia.
Košėse yra daug ląstelienos, B grupės vitaminų, geležies, cinko, kalcio.
Nereikėtų košių gardinti riebiais padažais ar kepintais lašinukais.
Košių sudėtyje yra nemažai mangano. Manganas – tai elementas, mineralinė medžiaga, dalyvaujanti organizmo medžiagų apykaitoje, įeina į daugelio fermentų sudėtį. Daug mangano randama riešutuose, sėklose, visų rūšių grūduose, kruopose, ankštiniuose, arbatoje, kavoje. Nedaug jo yra vaisiuose ir daržovėse. Mažai mangano yra mėsoje, žuvyse, kiaušiniuose, pieno produktuose, rafinuotame maiste. Šio mikroelemento reikia vitamino B1 ir vitamino E apykaitai. Jis aktyvina virškinimo fermentų veiklą, veikia kaip katalizatorius skaidant riebalus ir cholesterolį, svarbus smegenų ir nervų mitybai, būtinas normaliam skeleto vystymuisi. Manganas pagerina kaulų tankumą ir augimą, padeda palaikyti ir atstatyti sveiką kremzlių struktūrą.
Grūdiniai produktai – maisto pasirinkimo piramidėje yra apačioje. Jų rekomenduojama vartoti net kelis kartus per parą. Įvairios kruopos ir grūdai turi naudingų sveikatai elementų, baltymų, B grupės vitaminų, taip pat teigiamai veikia virškinimo sistemą. Grūdinės kultūros puikiai suteikia sotumo jausmą.
Mikroorganizmai
Ant mūsų kūno ir jo viduje gyvena apie 100 000 milijardų mikroorganizmų, jų bendra masė – maždaug 2 kilogramai. 95 proc. iš jų randami virškinimo sistemoje. Daugiau nei bakterijų žmogaus organizme yra virusų, kur vienai bakterijai tenka 5 virusai (virusų yra 5 kartus daugiau nei bakterijų). Žarnyne gyvena nuo 1000 iki 10 000 mikroorganizmų rūšių.
Mikroorganizmų turime daugiau nei savų ląstelių – vienai žmogaus ląstelei tenka 1,3 mikroorganizmo. Žmogaus genome yra maždaug 25 000 skirtingų genų, o jo kūne gyvenančių mikroorganizmų genų – 150 kartų daugiau, beveik 4 000 000.
Žmogaus kraujyje, širdyje, kepenyse, smegenyse, inkstuose ir kituose vidaus organuose negali būti nė vieno mikroorganizmo – jie privalo būti sterilūs. Apie 95 proc. laimės hormono serotonino susidaro žarnyne. Kitas būdas per kurį žarnynas veikia smegenis yra per žarnyno endokrininės sistemos aktyvinimą.
Skaidulinės medžiagos
Tai gerųjų bakterijų maistas. Skaidulinės medžiagos skatina žarnyno veiklą; apsaugo nuo vidurių užkietėjimo; palaiko gerųjų žarnyno bakterijų gyvybingumą; skatina biologiškai veiklių medžiagų – butiratų, slopinančių vėžinių ląstelių proliferaciją ir taip apsaugančių nuo storosios žarnos vėžio, susidarymą; žarnyne sujungia ir pašalina iš organizmo sunkiuosius metalus, cholesterolį, tulžies rūgštis.
Šitaip ląsteliena tarsi apvalo organizmą nuo kenksmingų medžiagų, mažina cholesterolio koncentraciją kraujyje, taip pat mažina aterosklerozės, nutukimo, vėžio atsiradimo riziką. Per parą skaidulinių medžiagų rekomenduojama gauti 25-35 g arba 12,5 gramų 1000 kcal energijos.
Aliejai
Alyvuogėse gausu polifenoliams priskiriamų flavonoidų, kurie turi stiprų antioksidacinį poveikį. Todėl maistui gardinti rekomenduojamas tyras alyvuogių aliejus, nes pasižymi stipriausiomis priešuždegiminėmis savybėmis. Puiki alternatyva gali būti kanapių ir linų sėmenų aliejai.
Taip pat organizmui itin naudingi yra iš riešutų ar augalų sėklų pagaminti aliejai. Pavyzdžiui, migdolų, graikinių riešutų, moliūgų, sezamų sėklų aliejus.
Beje, prisiminkime, kad aliejus nėra amžinas, tad pernelyg ilgai užsistovėjęs spintelėje gali tapti jau nebe toks naudingas mūsų sveikatai. Naudojant kokybišką aliejų, rekomenduojama jį laikyti tamsioje taroje, toliau nuo šilumos ir tiesioginių saulės spindulių.
Aliejų patartina sunaudoti per mėnesį ar du, nes vėliau jo savybės, ypač naudojant tyrą, šalto spaudimo aliejų, pradeda nykti. Be to, kiekvieną kartą atsukus butelį, deguonis, sąveikaudamas su aliejumi, skatina oksidacinius procesus.
Po susitikimo profesorius Rimantas Stukas atsakė į studentų klausimus ir visiems palinkėjo skaniai maitintis ir būti sveikiems!
Parengė Vytautas Vaitkus, Sveikos gyvensenos fakulteto prodekanas
Sigitos Eimutienės nuotraukos
