Valgykite sveikiau ir gyvensite ilgiau

Paskaitoje lektorė supažindino su vyresnių kaip 65 metų asmenų mitybos svarba ir jos įgyvendinimo sunkumais imuninės sistemos senėjimo sąlygomis. Tad kaip maitintis sveikai, gerai jaustis ir būti energingam kiekvieną dieną?

Senstant mūsų kūnas ir mityba keičiasi. Svarbu tuos pokyčius suprasti, kad galėtume maitintis tinkamai mažėjant apetitui bei raumenų masei. Virškinimo sistemos darbas sulėtėja, atsiranda vidurių užkietėjimas, pilnumo jausmas po valgio. Silpnėja kaulai, todėl kalcis ir vitaminas D tampa ypač svarbūs dėl kaulų tvirtumo ir kritimų rizikos sumažinimo. Taip pat lėtėja medžiagų apykaita, nes kūnas sudegina mažiau kalorijų. Padidėja baltymų, vitaminų ir mineralų poreikis. Tinkamai maitinantis ir aktyviai gyvenant šį procesą galima pristabdyti.

Galimos pasekmės

Kardiologės dr. Aistės Žebrauskaitės-Ivanauskienės nuomone, sulaukus 70 metų amžiaus, reikia 200-300 kalorijų mažiau negu jaunystėje, bet maistinių medžiagų kiekio poreikis nemažėja, nes baltymų, kalcio, vit. D, B12 poreikis yra toks pat.

Rimta problema yra apetito mažėjimas, nes kyla pavojus, kad bus nepakankama mityba. Galimos pasekmės: silpnumas, dažni kritimai, lėtesnis žaizdų gijimas, imuninės sistemos susilpnėjimas. Būtina reguliariai maitintis, maistas turi būti skanus ir spalvingas, valgyti patariama su šeima ar draugais.

Virškinimas vyresniame amžiuje būna kitoks: mažiau gaminasi skrandžio rūgšties, lėčiau juda žarnynas, todėl gali sumažėti vit. B12 pasisavinimas, dažniau pasireiškia vidurių užkietėjimai. Būtina valgyti daugiau skaidulų, gerti pakankamai vandens, pakankamai judėti, reguliariai maitintis.

Kokių produktų patariama vengti: perdirbtos mėsos, dešrų, saldžių gėrimų, sulčių iš pakelių, nevartoti per daug druskos.

Vanduo visuomet turi būti po ranka

Vyresniame amžiuje kūnas sunkiau susitvarko su pertekliniais riebalais, druska ir cukrumi. Susilpnėja troškulio pojūtis, todėl nejaučiame, kad esame dehidratuoti. Pagrindiniai požymiai: patamsėja šlapimas, svaigsta galva, ji net skauda, kamuoja nuovargis, sunku susikaupti, sausėja burna ir oda. Per dieną reikia išgerti 8 stiklines vandens: ryte išgerti stiklinę vandens prieš pusryčius, laikyti vandenį matomoje vietoje, valgymo metu gerti vandenį arba arbatą, vartoti vaisius ir daržoves.

Kodėl silpstama

Su maistu gaunami baltymai – tai raumenų sargybiniai, raumenų, odos ir imuninės sistemos pagrindas. Vystosi raumenų sarkopenija – raumenys silpnėja. ESPEN (Europos klinikinės mitybos draugija) rekomenduoja vyresniems žmonėms vartoti mažiausiai 1 -1,2 g baltymų 1 kg kūno svorio per dieną. Tai atitinka 70 – 84 g baltymų (70 kg sveriančiam gyventojui).

Su maistu gaunami angliavandeniai suteikia energijos, tačiau reikia pasirinkti lėtai virškinamus, jie nepakelia cukraus kraujyje ir suteikia ilgalaikį sotumo jausmą.

Ir gerai, ir blogai

Lektorė paaiškino, kas tai yra glikeminis indeksas ir glikeminis stabilumas – tai staigus cukraus kiekio padidėjimas kraujyje.

Su maistu gaunami riebalai yra geri ir blogi. Gerieji – tai nesotieji riebalai, kurie saugo širdį, smegenis ir sąnarius. Blogieji riebalai – sotieji ir transriebalai didina blogojo cholesterolio kiekį.

Skaidulos, kurias gauname su maistu – tai geras žarnyno draugas. Augalinės maisto dalys, kurių organizmas nevirškina, jos maitina naudingąsias žarnyno bakterijas, padeda išvengti vidurių užkietėjimo ir mažina cholesterolio kiekį.

PSO rekomenduoja suvartoti per parą 25-30 g skaidulų. Dauguma suvalgo tik apie pusę rekomenduojamo kiekio. Valgant daug skaidulų pagerėja virškinimas, žarnynas dirba be problemų. Gerosios žarnyno bakterijos dauginasi maitindamosis maisto skaidulomis.

Beveik nematomi mikroelementai

Reikalingiausi mikroelementai vyresniame amžiuje yra vit. D ir vit. B12, jų trūkstant gali kilti rimtų sveikatos problemų. Vit. D – reikalingas kaulų tvirtumui, imuninei sistemai ir raumenų funkcijai. Tai saulės vitaminas, kurio turi riebios žuvys, kiaušinių tryniai. Trūkstant vit. D, kamuoja nuovargis, raumenų silpnumas, dažnai lūžta kaulai, kamuoja depresija.

Kalcio žmogui reikia 1000-1200 mg per dieną. Tai pieno produktai, žalios daržovės, žuvų produktai.

Vyresniame amžiuje susilpnėja vit. B12 pasisavinimas iš maisto, nes mažiau gaminama skrandžio rūgšties. Todėl susilpnėja atmintis, vargina nuovargis ir silpnumas, tirpsta rankos ir kojos, vystosi mažakraujystė.

Kaip to išvengti

Lektorė akcentavo, kad dažniausiai pasitaikančios klaidos gali būti šios: per mažai suvalgoma daržovių, per daug vartojama cukraus, papildai vartojami aklai, nesiremiama kraujo tyrimais, nepasitarus su šeimos gydytoju, per daug valgoma kepinto ar skrudinto maisto.

Kodėl mityba yra svarbi, sergant lėtinėmis ligomis? Lėtinės ligos – tai ne trumpalaikis negalavimas. Todėl tai, ką valgome kiekvieną dieną, tiesiogiai veikia mūsų pojūčius. Mityba – tai gydymo dalis. Tinkama mityba sustiprina vaistų poveikį ir kartais leidžia sumažinti jų dozę.

Naudingi patarimai

Universalūs mitybos pagrindai, kurių pravartu laikytis: vartoti daugiau daržovių (pusę lėkštės), vartoti tik pilno grūdo neskaldytus produktus, kasdien vartoti tik kokybiškus baltymus, kuo mažiau druskos ir cukraus.

Druskos vartoti iki 5 g per dieną, paslėpta druska yra konservuotose, marinuotose daržovėse, dešrelėse, sūriuose, padažuose.

Kardiologė dr. Aistės Žebrauskaitė-Ivanauskienė pateikė konkrečių patarimų sergant išemine širdies liga. Rekomenduojama remtis Viduržemio jūros dieta, vartoti Omega 3 riebalus bei antioksidantus, kurie neutralizuoja laisvuosius radikalus, pažeidžiančius kraujagysles.

Sergant II tipo diabetu, kai organizmas nesugeba tinkamai naudoti insulino, mityba yra svarbiausia gydymo dalis.

Norint stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, rekomenduojama valgyti reguliariai, vieno valgymo metu turi būti visų maistinių medžiagų.

Valgykite daug uogų ir vaisių

Pranešėja nagrinėjo nutukusio asmens mitybos ypatumus.

Sergant podagra, pristatė nerekomenduojamus purinų turinčius maisto produktus.

Esant skydliaukės pakitimams, sulėtėja medžiagų apykaita, atsiranda nuovargis, svorio pakitimai, todėl mityba turi ypač svarbią reikšmę palaikant skydliaukės funkciją. Svarbiausi elementai skydliaukei yra jodas, selenas, cinkas.

Maistas kovojantis su uždegimu – tai uogos ir vaisiai, riebios žuvys, prieskoniai (ciberžolė, imbieras, česnakas).

Sveika mityba neabejotinai siejama su fiziniu aktyvumu, nes tai turi didžiulės įtakos sergant lėtinėmis ligomis. Beje, atpraskite valgyti po 20 valandos ir tikrai kitą dieną pasijusite geriau.

Viktorija Montvilienė, Sveikos gyvensenos fakulteto dekanė

Sigitos Eimutienės nuotraukos